• タンパク質: 体やホルモンの土台となる基本の栄養素です。肉、魚、大豆製品から摂りましょう。
• 葉酸: 卵子の質向上や胎児の健やかな発育をサポートします。緑黄色野菜や枝豆、ほうれん草に多く含まれます。
• 鉄分: 卵巣や子宮への酸素供給を助け、冷えや卵子の質の低下を防ぎます。小松菜や赤身肉が効果的です。
• ビタミンD: ホルモンバランスや着床環境を整えます。鮭やきのこ類に豊富です。 

1. 鶏ひき肉と豆腐の和風ハンバーグ（高タンパク）

• 材料（2人分）
  • 鶏ひき肉：200g
  • 絹ごし豆腐（水切りなし）：100g
  • みじん切り玉ねぎ：1/4個分
  • 片栗粉：大さじ1
  • 調味料：塩胡椒 少々、ポン酢・大根おろし 適量

• 作り方
  1. ボウルに鶏ひき肉、豆腐、玉ねぎ、片栗粉、塩胡椒を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
  2. 2等分にして小判型に成形します。
  3. 油（分量外）を熱したフライパンに並べ、中火で3分焼きます。
  4. ひっくり返してフタをし、弱火で5分蒸し焼きにします。
  5. お皿に盛り付け、大根おろしとポン酢をかけて完成です。

2. 枝豆とツナの炊き込みご飯（葉酸・良質な脂質）

• 材料（2合分）
  • 米：2合
  • ツナ缶（オイル缶または水煮）：1缶
  • 冷凍枝豆（さやから出したもの）：100g
  • 調味料：醤油・みりん 各大さじ1、和風顆粒だし 小さじ1

• 作り方
  1. お米を研いで炊飯器の釜に入れ、2合の目盛りより少し少なめに水を入れます。
  2. 醤油、みりん、和風顆粒だしを加えて軽く混ぜます。
  3. 汁気を軽く切ったツナを上にのせて、通常通り炊飯します。
  4. 炊き上がったらすぐに枝豆を加え、全体をさっくりと混ぜ合わせて10分蒸らします。

3. 小松菜とちりめんじゃこのふりかけ（鉄分・カルシウム）

• 材料（作りやすい分量）
  • 小松菜：1袋（約200g）
  • ちりめんじゃこ：大さじ3
  • 白いりごま：大さじ1
  • 調味料：ごま油 大さじ1、醤油・みりん 各大さじ1

• 作り方
  1. 小松菜はよく洗い、細かくみじん切りにします。
  2. フライパンにごま油を熱し、小松菜の茎、葉の順に炒めます。
  3. しんなりしたら、ちりめんじゃこを加えてさらに炒めます。
  4. 醤油とみりんをまわし入れ、水分が飛ぶまで炒め合わせます。
  5. 仕上げに白いりごまを混ぜて完成です。（冷蔵庫で3〜4日保存可能）

4. 巣ごもり卵のスープ（ビタミンD・バランス）

• 材料（1人分）
  • 卵：1個
  • キャベツやほうれん草（カット野菜でも可）：ひとつかみ
  • しめじ：1/4パック
  • 調味料：水 150ml、鶏ガラスープの素 小さじ1、ごま油 少々

• 作り方
  1. 耐熱マグカップに野菜、ほぐしたしめじ、水、鶏ガラスープの素を入れます。
  2. 真ん中にくぼみを作り、卵を1個割り落とします。
  3. 【重要】 卵黄の破裂を防ぐため、爪楊枝で卵黄に1箇所そっと穴を開けます。
  4. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分加熱します。
  5. 卵が好みの硬さになったら、仕上げにごま油を垂らして完成です。

 

 

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