• 筋肉の合成（筋肥大）が目的の場合
  一度の摂取で筋肉の合成を最大化できるのは、一般的に約20g〜40gとされています。これを超えて摂取しても、筋肉を作る効率がそれ以上高まるわけではないという説が有力です。
• 栄養としての吸収（体への取り込み）が目的の場合
  「30g以上は吸収されない」という説は誤りとされており、摂取したタンパク質の多くは、時間をかけてほぼ全量が消化・吸収されます。筋肉の材料にならない分は、ホルモンや酵素の生成、あるいはエネルギー源として使われます。 

効率的な摂取のポイント

1. こまめに分ける
   一度に大量に摂るよりも、3食の食事や間食に分けて20g〜30gずつ摂取するほうが、常に血中のアミノ酸濃度を高く保てるため、筋肉の維持・合成には効率的です。
2. 個人差を考慮する
   体重や年齢、活動量によって最適な量は変動します。例えば、体重が重い人やハードなトレーニングを行うアスリート、また吸収力が低下する高齢者は、一度に40g程度の摂取が必要になる場合もあります。
3. 摂りすぎのデメリット
   一度に過剰（例えば100g以上など）に摂りすぎると、消化しきれなかった分が腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境の悪化（おならの臭いや便秘・下痢）や、肝臓・腎臓への負担につながるリスクがあります。