妊活中は、タンパク質、葉酸、鉄分、ビタミンDなどの栄養素を意識して摂るのがおすすめです。
妊活中に摂りたい大切な栄養素
- タンパク質: 体やホルモンの土台となる基本の栄養素です。肉、魚、大豆製品から摂りましょう。
- 葉酸: 卵子の質向上や胎児の健やかな発育をサポートします。緑黄色野菜や枝豆、ほうれん草に多く含まれます。
- 鉄分: 卵巣や子宮への酸素供給を助け、冷えや卵子の質の低下を防ぎます。小松菜や赤身肉が効果的です。
- ビタミンD: ホルモンバランスや着床環境を整えます。鮭やきのこ類に豊富です。
おすすめの簡単レシピをご紹介します。
1. 鶏ひき肉と豆腐の和風ハンバーグ（高タンパク）
体をつくるタンパク質を鶏肉と豆腐からダブルで補給できます。
- 材料（2人分）
- 鶏ひき肉：200g
- 絹ごし豆腐（水切りなし）：100g
- みじん切り玉ねぎ：1/4個分
- 片栗粉：大さじ1
- 調味料：塩胡椒 少々、ポン酢・大根おろし 適量
- 作り方
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、玉ねぎ、片栗粉、塩胡椒を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
- 2等分にして小判型に成形します。
- 油（分量外）を熱したフライパンに並べ、中火で3分焼きます。
- ひっくり返してフタをし、弱火で5分蒸し焼きにします。
- お皿に盛り付け、大根おろしとポン酢をかけて完成です。
2. 枝豆とツナの炊き込みご飯（葉酸・良質な脂質）
葉酸が豊富な枝豆と、お米に染み込むツナの旨味で箸が進む一品です。
- 材料（2合分）
- 米：2合
- ツナ缶（オイル缶または水煮）：1缶
- 冷凍枝豆（さやから出したもの）：100g
- 調味料：醤油・みりん 各大さじ1、和風顆粒だし 小さじ1
- 作り方
- お米を研いで炊飯器の釜に入れ、2合の目盛りより少し少なめに水を入れます。
- 醤油、みりん、和風顆粒だしを加えて軽く混ぜます。
- 汁気を軽く切ったツナを上にのせて、通常通り炊飯します。
- 炊き上がったらすぐに枝豆を加え、全体をさっくりと混ぜ合わせて10分蒸らします。
3. 小松菜とちりめんじゃこのふりかけ（鉄分・カルシウム）
鉄分が豊富な小松菜と、カルシウムたっぷりのじゃこを合わせた常備菜です。
- 材料（作りやすい分量）
- 小松菜：1袋（約200g）
- ちりめんじゃこ：大さじ3
- 白いりごま：大さじ1
- 調味料：ごま油 大さじ1、醤油・みりん 各大さじ1
- 作り方
- 小松菜はよく洗い、細かくみじん切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、小松菜の茎、葉の順に炒めます。
- しんなりしたら、ちりめんじゃこを加えてさらに炒めます。
- 醤油とみりんをまわし入れ、水分が飛ぶまで炒め合わせます。
- 仕上げに白いりごまを混ぜて完成です。（冷蔵庫で3〜4日保存可能）
4. 巣ごもり卵のスープ（ビタミンD・バランス）
電子レンジだけで作れる、ビタミンDとビタミン・ミネラルが詰まった時短スープです。
- 材料（1人分）
- 卵：1個
- キャベツやほうれん草（カット野菜でも可）：ひとつかみ
- しめじ：1/4パック
- 調味料：水 150ml、鶏ガラスープの素 小さじ1、ごま油 少々
- 作り方
- 耐熱マグカップに野菜、ほぐしたしめじ、水、鶏ガラスープの素を入れます。
- 真ん中にくぼみを作り、卵を1個割り落とします。
- 【重要】 卵黄の破裂を防ぐため、爪楊枝で卵黄に1箇所そっと穴を開けます。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分加熱します。
- 卵が好みの硬さになったら、仕上げにごま油を垂らして完成です。
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