タンパク質、摂りすぎてもいい？

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タンパク質を一度に吸収できる量については、目的が「筋肉の合成」か「栄養としての吸収」かによって結論が異なります。
  • 筋肉の合成（筋肥大）が目的の場合
    一度の摂取で筋肉の合成を最大化できるのは、一般的に約20g〜40gとされています。これを超えて摂取しても、筋肉を作る効率がそれ以上高まるわけではないという説が有力です。
  • 栄養としての吸収（体への取り込み）が目的の場合
    「30g以上は吸収されない」という説は誤りとされており、摂取したタンパク質の多くは、時間をかけてほぼ全量が消化・吸収されます。筋肉の材料にならない分は、ホルモンや酵素の生成、あるいはエネルギー源として使われます。

効率的な摂取のポイント

  1. こまめに分ける
    一度に大量に摂るよりも、3食の食事や間食に分けて20g〜30gずつ摂取するほうが、常に血中のアミノ酸濃度を高く保てるため、筋肉の維持・合成には効率的です。
  2. 個人差を考慮する
    体重や年齢、活動量によって最適な量は変動します。例えば、体重が重い人やハードなトレーニングを行うアスリート、また吸収力が低下する高齢者は、一度に40g程度の摂取が必要になる場合もあります。
  3. 摂りすぎのデメリット
    一度に過剰（例えば100g以上など）に摂りすぎると、消化しきれなかった分が腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境の悪化（おならの臭いや便秘・下痢）や、肝臓・腎臓への負担につながるリスクがあります。
現在の目的（ダイエット、筋トレ、健康維持など）に合わせて、最適な摂取スケジュールを調整するのがおすすめです。

 主な食品のタンパク質量目安

  • 鶏ささみ（80g）: 約19.1g
  • サラダチキン（110g）: 約26.5g
  • 卵（1個50g）: 約6.1g
  • 納豆（1パック40g）: 約6.6g
  • 木綿豆腐（1/2丁150g）: 約10.5g
  • 牛乳（200ml）: 約6.6g
  • ヨーグルト（100g）: 約3〜4g

 

 

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13日は一汁三菜の日

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一汁三菜（いちじゅうさんさい）は、ご飯、汁物、3つのおかず（主菜1品・副菜2品）を基本とする、栄養バランスに優れた日本の伝統的な食事スタイルです。
旬の食材を使い、たんぱく質、ビタミン、繊維質をバランスよく摂取し、健康維持や発酵食品の摂取を促進します。

一汁三菜の基本構成

  • 主食： ご飯
  • 汁物： みそ汁、吸い物など
  • 三菜（おかず）：
    • 主菜（1品）： 肉、魚、卵、大豆製品などのメイン料理（タンパク質）
    • 副菜（2品）： 野菜、キノコ、海藻類などを使った煮物、和え物、おひたしなど（ビタミン・ミネラル・繊維）
  • （漬物）： さらに漬物を加えると、より一層の栄養・発酵食品の補完になります。
栄養、健康のメリット
  1. 栄養バランス: 炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取可能。
  2. 腸活・発酵食: みそ汁や漬物、納豆などで自然に発酵食品を取り入れられる。
  3. 健康・低カロリー: だしのうま味を活用し、塩分や脂質を抑えやすい。
  4. 食べすぎ防止: 小皿に盛ることで、何をどれだけ食べたかを把握しやすい。
無理なく続けるコツ
  • 菜はあらかじめ作っておくと便利。
  • 加工食品の活用: 納豆、冷奴、漬物などはそのまま食卓に出せるため、1品としてカウントできる。
  • 栄養構成の基本: 煮物が濃い味なら、副菜はさっぱりした酢の物や和え物にする。

一汁三菜は、食事を「適度」に美しく、健康的にする日本人の知恵であり、忙しい現代でも食材や調理法を工夫することで実践できます。

 

一汁三菜を毎日完璧にこなすのは大変ですが、

いくつかの「手抜きのコツ」を取り入れることで、ぐっと続けやすくなります。

1. 「火を使わない」副菜を定番にする
副菜2品をすべて調理するのは時間がかかります。1品は「出すだけ」「和えるだけ」の食材をストックしておきましょう。

  • 出すだけ：納豆、冷奴、キムチ、漬物、もずく酢、カットフルーツ。
  • 和えるだけ：カット野菜や冷凍野菜をレンジで解凍し、和え物の素（胡麻和え、ポン酢、ドレッシング）で味付けする。
2. 汁物を「食べるおかず」に変える
「一汁三菜」が難しいときは、汁物を具だくさん（豚汁やけんちん汁など）にすることで、「汁物＋副菜1品分」の役割を兼ねさせることができます。これにより、用意するおかずを実質2品に減らせます。
3. まとめて作って「スライド」させる
  • 常備菜の活用：週末や時間がある時に、きんぴらやひじき煮などの日持ちする副菜を多めに作っておきます。
  • 夕飯の残りを朝食へ：夜に作った副菜や汁物を多めに残し、翌日の朝食や昼食にスライドさせると、1日を通じたバランスが整います。
4. 市販品を賢くミックスする
主菜（メイン）は自分で作り、副菜はスーパーのお惣菜や冷凍食品に頼るのも立派な戦略です。

  • 冷凍の枝豆、ほうれん草のお浸し用カット野菜などは、彩りを添えるのにも便利です。
  • 市販の「〜の素」やレトルト食材を駆使して、調理時間を短縮しましょう。
5. 「一汁二菜」でもOKとする
忙しい日は無理をせず、「一汁二菜」（主菜1品＋副菜1品）にランクダウンしても十分健康的です。
「型」にこだわりすぎず、自分のライフスタイルに合わせて柔軟に調整することが、長く続ける一番のポイントです。

まずは、冷蔵庫に「納豆」や「豆腐」を常備しておくことから始めてみませんか？

 

 

 

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邵輝先生youtube動画・春の養生

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毎週水曜日邵輝先生のyoutube動画シリーズです。

寒暖差が激しく、花冷えや寒の戻りなどにより体調を崩しやすい時期ですね。

春本番へ向けて、体温調節が難しいため、服装の調整や温かいお風呂、生薬などで自律神経の乱れをケアすることが推奨されます。

今回のお話もぜひご覧ください🎶

 

 

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砂糖の害

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砂糖の過剰摂取は、糖尿病、肥満、心血管疾患、さらにはがんやうつ病など約45の健康問題に関連しており、WHOは1日の砂糖摂取量を約25g以下に推奨しています。

しかし急激な血糖値上昇と低下が依存症やイライラ、老化（糖化）を引き起こすため、加工食品や甘いドリンクの控えすぎにも注意が必要です。

メリット（適切な摂取による影響）
  • エネルギー供給: 脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質であるブドウ糖（グルコース）を素早く補給します。
  • 疲労回復とリラックス: 吸収が早いため、疲労時の回復を助けたり、脳の神経伝達物質に働きかけてリラックスさせる効果があります。
デメリット（過剰摂取による悪影響）
  • 生活習慣病のリスク: 継続的な過剰摂取は、肥満や2型糖尿病、高血圧、脂質異常症などのリスクを増加させます。
  • 血糖値の乱高下: 砂糖を摂りすぎると血糖値が急上昇し、それを下げようとしてインスリンが過剰に分泌されます。その反動で低血糖状態になると、集中力の低下、強い眠気、倦怠感を招きます。
  • 肌への影響（糖化）: 体内のタンパク質と糖が結びつく「糖化」が促進されると、肌の弾力が失われ、シワやたるみなど肌の老化を早める原因になります。
  • 依存性: 砂糖には強い中毒性があり、日常的に大量摂取すると、さらに甘いものを欲する「砂糖依存（糖質中毒）」に陥りやすくなります。
  • 歯科疾患: 口内の細菌が砂糖を分解して酸を作るため、むし歯の原因になります。
砂糖の過剰摂取による主な健康被害
  • 代謝疾患・生活習慣病: 肥満、2型糖尿病、脂質異常症、高血圧。
  • 心血管・脳血管疾患: 心臓病、脳卒中、心筋梗塞のリスク増加。
  • がんリスク: 膵臓がん、乳がん、前立腺がんなどとの関連。
  • 老化の促進 (糖化): 体内のタンパク質と結合し、AGEs（終末糖化産物）を生成して肌のシミや身体の老化を加速させる。
  • 精神・依存症: 砂糖依存症（中毒）により、甘いものを常に求め、イライラや集中力低下、精神的な不安定を引き起こす。その他: 虫歯、歯周病、免疫力低下、骨・歯のカルシウム不足。
砂糖を控えるためのポイント
  • 1日の目安: 成人は砂糖25g（大さじ3杯弱、または小さじ8杯強）未満にする。
  • 甘い飲料を避ける: ペットボトル症候群（清涼飲料水ケトーシス）に注意し、水やお茶を飲む。
  • 裏面表示の確認: 加工食品に含まれる添加糖分をチェックする。
  • 代替品: 白砂糖を控え、メープルシロップ、ハチミツ、黒砂糖、てんさい糖などを利用する。
※自然食品（果物など）の糖分は食物繊維と一緒に摂取されるため、精製された白砂糖とは影響が異なります。

 

 

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