「エアコンをつけているのに眠れない」「夜中に何度も目が覚める」——そんな夏の夜の悩みを抱える方は少なくありません。暑さによる寝苦しさは単純な不快感ではなく、体温調節と自律神経、そして睡眠ホルモンが絡み合う生理的なメカニズムによって引き起こされます。

私たちの体は、眠りにつくとき深部体温（脳や内臓の温度）を低下させる必要があります。深部体温は夕方にピークを迎えた後、就寝に向けて徐々に低下し始めます。この体温の落差が大きいほど、強い眠気が訪れると考えられています。

ところが、気温が25℃以上のまま夜が明けない「熱帯夜」の状態では、皮膚から外気への放熱が妨げられ、深部体温が思うように下がりません。蒸し暑い環境では体の熱負荷がさらに大きくなり、睡眠への影響が増大するとされています。

体温調節と自律神経——眠りに入るための生理的な仕組み

質のよい睡眠には、自律神経のスムーズな切り替えが欠かせません。日中は交感神経が優位となり、心拍数や血圧を上昇させて活動を支えます。夜になると副交感神経が優位になり、末梢血管が拡張して手足から熱を放出することで深部体温が低下し、眠りへの準備が整います。

しかし、高温環境では交感神経が体温を下げようと体の冷却メカニズム（発汗・皮膚血流増加）を動かし続けます。その結果、副交感神経への切り替えが遅れ、脳が「まだ活動すべき時間」と認識したまま眠りにつこうとする状態になります。さらに、就寝中も体温調節のための交感神経活動が持続することで、眠りが浅いまま朝まで過ごすことになりがちです。

メラトニン（睡眠ホルモン）との関係も重要です。メラトニンは脳の松果体から分泌され、末梢血管を拡張させて深部体温を下げる働きを持ちます。日中に光を浴びてから一定時間が経過した夜間に分泌が始まるとされますが、室温が高く体温の低下がスムーズに進まない状況では、このプロセスが乱れやすいと考えられています。

夏の睡眠を支える環境づくりと日常習慣

【寝室の温度・湿度管理】

• 就寝30分前からエアコンを稼働させ、室温をおおむね26〜28℃以下に保つことが参考となります（個人差あり）。湿度は低めを目安とし、除湿機能や除湿機を活用するのも一つの方法です。
• 就寝中のエアコンを切る場合はタイマー機能を活用し、室温の急激な上昇を避けることが参考になります。
• 扇風機で空気の流れをつくりつつ、エアコンと組み合わせると寝床内湿度を下げやすくなります。

【入浴のタイミング】

• 就寝1〜2時間前にぬるめの湯につかることで、入浴後に体表面から放熱が促され、深部体温の低下がスムーズになると考えられています。熱いシャワーや入浴直前の高温浴は体温を上げすぎる場合があるため、タイミングへの配慮が参考になります。

【寝具の工夫】

• 通気性の高い麻・綿などの天然素材や、吸水速乾性のある敷きパッドは、寝床内の蒸れを軽減する可能性があります。
• 寝返りの頻度が増えると睡眠が浅くなりやすいため、体の接触面が快適に保たれる寝具選びが参考になります。

【光と就寝前の習慣】

• 就寝1〜2時間前からスマートフォンや照明の強い光を避けることで、メラトニンの分泌を妨げにくくすることが参考となります。
• カフェインは摂取後数時間にわたって覚醒作用が続くとされており、午後遅い時間以降の摂取は控えることが参考になります。
• アルコールは一時的な眠気をもたらしますが、睡眠の後半でレム睡眠を妨げ、中途覚醒を増やすことがあるとされています。

【日中の行動】

• 規則的な起床時間を維持することで、体内時計のリズムを整えやすくなります。
• 日中の適度な身体活動は夜間の深い睡眠を促す可能性があるとされています。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を活発にするため、夕方までに終えることが参考になります。

 

 

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夏のオフィスの冷え対策には、薄手の羽織りもの、レッグウォーマーやひざ掛け、温かい飲み物の活用が効果的です。冷えやすい足元や首元を温めて、体調を崩さないように工夫しましょう。

 

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「モロヘイヤ」は、アフリカ原産の緑黄色野菜で、古代エジプトでは”王様の野菜”とも呼ばれていました。葉がギザギザしているのが特徴です。
日本では1980年代後半から1990年代にかけて、健康ブームとともに「モロヘイヤ」が注目されるようになりました。

「王様の野菜」と呼ばれているモロヘイヤは、栄養価が高いことで知られている緑黄色野菜です。
高温で育つモロヘイヤは6～9月の夏が旬で、サッと火を通し刻むことでモロヘイヤ特有の粘りが出てきます。
食欲が出にくい暑い夏でもさらっと食べることができます。

モロヘイヤの栄養

 

 

 

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大腸がん予防の重要性

大腸がんは日本において最も罹患数の多いがんとなっています。年間15万人以上が診断され、5万3千人以上が命を落としている深刻な疾患です。私が消化器内視鏡専門医として日々診療する中でも、大腸がん患者さんは年々増加傾向にあることを実感しています。

特に注目すべきは、近年若年層の大腸がん患者が増えていることです。50歳未満の方でも全体の約10%を占めるようになり、決して他人事ではありません。

しかし、大腸がんは予防可能ながんでもあります。食生活や運動習慣などの生活習慣の改善によって、そのリスクを大幅に下げることができるのです。また、定期的な検診によって前がん病変であるポリープを早期に発見・除去することで、がんへの進行を防ぐことも可能です。

大腸がんのおもな原因は、高脂肪・低食物繊維の食生活、飲酒、喫煙、肥満などの生活習慣です。予防には、食物繊維やカルシウムの積極的な摂取、赤身肉・加工肉の制限、禁煙や節酒、そして定期的な検診が効果的です。

大腸がんリスクを下げる食習慣5つ

大腸がんの発症には食生活が大きく関わっています。日々の食事を見直すことで、リスクを下げることができるのです。ここでは特に効果的な5つの食習慣をご紹介します。

1. 食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取する

食物繊維は腸内環境を整え、発がん物質の排出を促進する重要な栄養素です。特に野菜、果物、全粒穀物、豆類に多く含まれています。

キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、ほうれん草などの野菜や、リンゴ、バナナ、柑橘類などの果物を毎日の食事に取り入れましょう。また、玄米やオートミール、全粒パンなどの全粒穀物も効果的です。

研究によると、食物繊維を多く摂取している人は、摂取量が少ない人と比べて大腸がんのリスクが低いことが示されています。特に水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。

2. 発酵食品で腸内環境を整える

発酵食品には腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整える効果があります。ヨーグルト、味噌、納豆、キムチなどの発酵食品を日常的に摂取することで、腸内環境を良好に保つことができます。

特に納豆は食物繊維と発酵食品の両方の良さを兼ね備えた食品です。苦手な方も多いかもしれませんが、工夫して食べる習慣をつけることをお勧めします。

腸内環境が悪化すると、腸内で発がん物質が生成されやすくなります。発酵食品を積極的に取り入れることで、腸内の善玉菌を増やし、大腸がんのリスクを下げることができるのです。

3. 赤身肉・加工肉の摂取を控える

牛肉や豚肉などの赤身肉や、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉の過剰摂取は、大腸がんのリスクを高める可能性があります。これらの食品に含まれる化学物質や調理過程で生じる発がん性物質が原因と考えられています。

赤身肉は週に500g未満に抑え、加工肉はできるだけ控えるようにしましょう。代わりに魚や鶏肉、豆類などの植物性タンパク質を積極的に取り入れることをお勧めします。

4. カルシウムを十分に摂取する

カルシウムは骨の健康だけでなく、大腸がん予防にも効果があることが分かっています。牛乳や乳製品、小魚、緑黄色野菜などからカルシウムを積極的に摂取しましょう。

カルシウムは腸内で胆汁酸や脂肪酸と結合し、これらの物質が大腸粘膜を刺激するのを防ぐ効果があると考えられています。1日の推奨摂取量は成人で700〜800mgですが、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素です。

5. アルコール摂取を適量に抑える

過度の飲酒は大腸がんのリスクを高めることが明らかになっています。アルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドには発がん性があり、腸内細菌のバランスを崩す原因にもなります。

お酒を楽しむ場合は、適量を心がけましょう。男性は1日平均純アルコール量で23g未満（ビール中瓶1本程度）、女性はさらに少なめにすることが望ましいです。できれば休肝日を設けるなど、飲酒習慣を見直すことも大切です。

食生活の改善

40歳を過ぎたら定期的な大腸がん検診を受けることも重要です。早期発見・早期治療が、大腸がんを克服する最も確実な方法です。

 

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