ベジファーストの基本

ベジファーストとは、食事の際に野菜を最初に食べることを推奨する食事法です。この方法は、血糖値の急上昇（いわゆる血糖値スパイク）を防ぎ、糖尿病予防や管理に役立つとされています。しかし、ベジファーストが広く伝わる過程で、その効果や目的が誤解されるようになったと言われています、本来のベジファーストの研究は、「野菜だけを食べて10分休んだ後に米だけを食べる」という特定の条件下で行われたものです。この研究では、食後の血糖値が抑制されることが示されました。しかし、一般的に広まったのは「野菜を先に食べればよい」という単純化された形でした。この誤解が、今回のベジファーストの削除につながったのです。

厚生労働省の「食事摂取基準（2025年版）」では、ベジファーストに関する記載が削除されましたが、それは「効果が全くない」という意味ではありません。むしろ、強調されるべき点は、「ベジファースト」が正しく理解されず、広まりすぎたために問題が生じたという点です。例えば、「野菜を先に食べればダイエットに効果がある」という誤解が広がりましたが、実際にはダイエットとの因果関係はありません。ベジファーストは主に血糖値コントロールに関するものであり、ダイエット効果の証拠はありません。

ベジファーストは無駄なのか？

ベジファーストが削除されたことにショックを受ける人も多いでしょうが、すべての人にとって無駄な習慣というわけではありません。野菜を先に食べることは、普段あまり野菜を摂取しない人にとって、野菜を食べるきっかけとなるため、健康意識を高める一助にはなり得ます。また、野菜だけでなく、肉や魚などのタンパク質を先に食べることでも、血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。大切なのは、食事の順番や内容を見直し、自分に合った健康的な食習慣を取り入れることです。

ベジファーストが「食事摂取基準」から削除されたからといって、その効果が完全に否定されたわけではありません。むしろ、誤解を避け、正しい知識を持つことが重要です。健康情報はつい見出しや断片的な情報だけで判断されがちですが、しっかりとしたエビデンスに基づいて行動することが求められます。ベジファーストのように、一見簡単に取り入れられる健康法も、何を目的にしているのかを理解して活用することで、効果を最大限に引き出せるでしょう。

健康情報の正確な理解と、その適用が、日々の食生活において非常に重要です。あなたに合った食事法を見極め、健康的な生活を送りましょう。

 

 

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油には種類がある

「脂質」は三大栄養素のひとつだと理解しましょう

「糖質」「たんぱく質」と並ぶ三大栄養素のひとつである「脂質」に当たるのが油脂です。よいイメージを持たれない脂質は人が生きていく上で欠かせないもので、エネルギー源や細胞膜を構成する中心的な要素です。

脂質を構成する「脂肪酸」は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の大きく2つに分かれます。飽和脂肪酸は肉類やバター、パーム油、ココナッツオイルなどに多く含まれ、常温で固体なのが特徴です。もうひとつは植物油や魚の油に多く含まれる不飽和脂肪酸で、こちらは常温で液体なのが特徴。成人女性が1日に必要とする脂質の摂取量は30g程度とされています。

飽和脂肪酸の多い油には要注意

飽和脂肪酸は体に吸収されやすくエネルギー源になりやすい反面、摂りすぎると血液中の悪玉（LDL）コレステロール値を上げ、肥満や心筋梗塞、糖尿病をもたらす一因になると言われているので注意が必要です。

不飽和脂肪酸が含まれる油を選ぼう！

不飽和脂肪酸は主に植物油脂や青魚に多く含まれ、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3種類に分けられます。

オメガ3は体内では生成できない必須脂肪酸で、その代表格がα‐リノレン酸。脳にとって最も必要な脂肪酸となり、細胞に栄養分を摂り入れて全身の細胞膜を若返らせ、免疫機能を整えたり、血液をサラサラにして血管をやわらかくするなどの働きがあるとされています。

オメガ6もオメガ3と同様にヒトが生成できない必須脂肪酸で、その代表格はリノール酸。白血球の働きを高めたり気管支を収縮させるなど体の調整作用や、血中コレステロール値を下げる働きがある一方で、摂りすぎると細胞膜が劣化し免疫の防御機能が過敏になることから、花粉症などアレルギーの原因や炎症・血栓などの要因になると言われています。

オメガ9は唯一ヒトが体内で生成できる必須脂肪酸となり、代表的なのはオレイン酸です。血中の悪玉コレステロール値を上げない穏やかな脂肪酸で、体内における酸化安定性が高いことから、一定量を摂ることが望ましいとされています。また、保湿力が高いことから、オレイン酸が豊富に含まれる油は古くから美容用途としても利用されてきました。

私たちの脳の半分は水、残り半分は油からできていると言われ、細胞や臓器も脂質でが構成要素になるなど、「油」はヒトにとって非常に重要な栄養素です。油にはしなやかでみずみずしい肌を保ったり、便通をよくするといった働きもあるため、よい油を選んで積極的に摂る意識が大切。

厚生労働省の調査によると、私たちが1日に摂る油脂の約8割が肉や加工品などに含まれる「見えない油」と言われています。普段から良質な植物油を使って自炊する、脂肪酸のバランスを考えて食事を摂るなど、油と向き合った食生活を送るのがオススメです。ただしどの油も熱量は1gあたり約9kcal、大さじ一杯なら約110kcalとカロリーは高めになるので、いくら良質な油でもとり過ぎには気をつけましょう。
よい油を選んで使うことが健康生活を手に入れる第一歩かもしれませんね。

 

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現代社会では半数以上の人がストレスを抱えている

現代社会はストレス社会ともいわれ、現代人とストレスは密接な関係にあります。総理府が15～74歳の男女を対象に行った調査によると、「日頃、ストレスを感じている」と答えた人は56.9％で、実に半数以上の人が何らかのストレスを抱えているという結果でした。
また、自覚症状がない場合でも実は大きなストレスを抱えているというケースもあります。ストレスは目に見えない分、厄介な問題でもあると言えます。

過剰なストレスは心身にさまざまな不調をもたらす

ストレスとひと口にいっても、すべてがよくないわけではありません。適度なストレスは、それを乗り越えたときに達成感をもたらしてくれます。また、自信を持つことや成長する糧になることもあります。
しかし、過剰なストレスは心身にさまざまな不調をもたらすことがわかっています。
体に現れる不調としては、頭痛や肩こり、下痢などのほか、胃・十二指腸潰瘍や円形脱毛症などを引き起こすこともあります。心に現れる症状としては、不安やイライラ、気分の落ち込み、不眠などが挙げられ、重症化するとうつ病など深刻な心の病につながることもあります。
さらに、ストレスは飲酒量や喫煙本数の増加、過食など、行動面に現れることもあり、このような生活習慣の乱れが生活習慣病の発症や悪化につながることもあります。
また、ストレス自体が高血圧や糖尿病のリスクを高めるなど生活習慣病の危険因子としても知られています。

ストレスと上手に付き合おう

こうしたストレスからくる不調を防ぐには、ストレスに対する抵抗力をもつことが重要です。
ストレスへの抵抗力は、体調の変化によって左右されます。体調管理がきちんとされているかどうかも、ストレスへの抵抗力をつけるうえでは大切な要素です。十分な睡眠と休養、バランスのとれた食事、適度な運動など、規則正しい生活を心がけましょう。

自分に合った方法でストレスを解消する

ストレスと上手に付き合うためには、自分なりのストレス解消法を持っていることが大切です。
ストレスを解消する方法は、人それぞれです。肝心なことは、それを楽しいと感じているかどうかです。
ストレス解消法の見つけ方は、ストレス解消を目的として探すというよりも、興味のあること、やってみたいことに挑戦して、結果としてストレスが解消されていた、というのが理想です。アフターファイブや休日は心を解放して、心身ともにリラックスしてみましょう。

 

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