カルシウムには、PMSの症状を和らげることが期待されています。上述したようにビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあるため、ビタミンDもPMSに影響するのではないか、と考えられているのです。

また、2023年に順天堂大学の研究チームは、魚、タンパク質、ビタミンB12、ビタミンDを十分に摂取し、朝食や入浴などによって体温を上げるような生活習慣を取り入れることが、生理痛の緩和​​につながる可能性があるとの結果を発表しました。

ビタミンDとPMS・生理痛との関連については、まだ明らかになっていない部分も多いため、今後の研究に期待が寄せられています。

ビタミンD不足を防ぐためには、日頃の食事などで意識的にビタミンDを摂取しましょう。ここからは、ビタミンDの効果的な摂取方法についてご紹介します。

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDが多く含まれている食材としては、以下のようなものが挙げられます。

• きくらげ
• いわし
• かつお
• 鮭
• アンコウの肝
• 卵黄

ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが効率的に体内に吸収されます。一方できくらげなどの植物性食品でも、揚げ物や炒め物にして油と一緒に摂取すれば、吸収率をアップできます。

ビタミンDを効率的に摂取するために日光を浴びよう

私たちの体は、日光を浴びることでビタミンDを生成できます。地表に届く紫外線にはUV-AとUV-Bの2種類がありますが、このうちUV-Bを浴びることで、体内の7-デヒドロコレステロールと呼ばれる物質を材料にしてビタミンDが生成されるのです。

UV-Bは室内では浴びられないので、ビタミンDを生成するためには屋外で日光浴をする必要があります。なお、ビタミンDの生成に必要な日照時間は、地域や季節の紫外線の強さによって異なる点に注意しましょう。国立環境研究所​​のウェブサイトでは、肌にダメージを与えない範囲で、最適な日光浴時間が分かる情報を地域別にほぼリアルタイムで提供しています。

紫外線を長時間浴びすぎると、健康への有害性が懸念されます。たとえば皮膚にシワやシミができるリスクが高くなるのです。ビタミンDの生成には日光浴が効果的ですが、日光の浴びすぎは控えましょう。

過剰摂取に注意

ビタミンDの1日あたりの摂取目安量は、30～49歳の男性女性ともに8.5μgです。ビタミンDが不足すると骨粗しょう症などのリスクが高くなりますが、反対にビタミンDの過剰摂取にも注意が必要です。

ビタミンDを摂取しすぎると、高カルシウム血症を発症して腎臓や心筋、肺、血管壁などに多量のカルシウムが沈着してしまいます。その結果、腎機能障害や嘔吐、食欲不振などの症状が表れやすくなるのです。

 

毎日の食事や日光浴によって適切に摂取していきましょう。

 

ビタミンDを適切に取り入れて健康に過ごそう。

 

 

ご相談、ご質問があればお気軽にお問い合わせください。

サプリメントサポートセンター

〒６５０－００２１

神戸市中央区三宮町１－１－２　三宮セントラルビル４階　英ウィメンズクリニック内

 

TEL＆FAX：０７８－３９１－８８２１