砂糖の過剰摂取は、糖尿病、肥満、心血管疾患、さらにはがんやうつ病など約45の健康問題に関連しており、WHOは1日の砂糖摂取量を約25g以下に推奨しています。
しかし急激な血糖値上昇と低下が依存症やイライラ、老化（糖化）を引き起こすため、加工食品や甘いドリンクの控えすぎにも注意が必要です。
メリット（適切な摂取による影響）
- エネルギー供給: 脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質であるブドウ糖（グルコース）を素早く補給します。
- 疲労回復とリラックス: 吸収が早いため、疲労時の回復を助けたり、脳の神経伝達物質に働きかけてリラックスさせる効果があります。
デメリット（過剰摂取による悪影響）
- 生活習慣病のリスク: 継続的な過剰摂取は、肥満や2型糖尿病、高血圧、脂質異常症などのリスクを増加させます。
- 血糖値の乱高下: 砂糖を摂りすぎると血糖値が急上昇し、それを下げようとしてインスリンが過剰に分泌されます。その反動で低血糖状態になると、集中力の低下、強い眠気、倦怠感を招きます。
- 肌への影響（糖化）: 体内のタンパク質と糖が結びつく「糖化」が促進されると、肌の弾力が失われ、シワやたるみなど肌の老化を早める原因になります。
- 依存性: 砂糖には強い中毒性があり、日常的に大量摂取すると、さらに甘いものを欲する「砂糖依存（糖質中毒）」に陥りやすくなります。
- 歯科疾患: 口内の細菌が砂糖を分解して酸を作るため、むし歯の原因になります。
砂糖の過剰摂取による主な健康被害
- 代謝疾患・生活習慣病: 肥満、2型糖尿病、脂質異常症、高血圧。
- 心血管・脳血管疾患: 心臓病、脳卒中、心筋梗塞のリスク増加。
- がんリスク: 膵臓がん、乳がん、前立腺がんなどとの関連。
- 老化の促進 (糖化): 体内のタンパク質と結合し、AGEs（終末糖化産物）を生成して肌のシミや身体の老化を加速させる。
- 精神・依存症: 砂糖依存症（中毒）により、甘いものを常に求め、イライラや集中力低下、精神的な不安定を引き起こす。その他: 虫歯、歯周病、免疫力低下、骨・歯のカルシウム不足。
砂糖を控えるためのポイント
- 1日の目安: 成人は砂糖25g（大さじ3杯弱、または小さじ8杯強）未満にする。
- 甘い飲料を避ける: ペットボトル症候群（清涼飲料水ケトーシス）に注意し、水やお茶を飲む。
- 裏面表示の確認: 加工食品に含まれる添加糖分をチェックする。
- 代替品: 白砂糖を控え、メープルシロップ、ハチミツ、黒砂糖、てんさい糖などを利用する。
※自然食品（果物など）の糖分は食物繊維と一緒に摂取されるため、精製された白砂糖とは影響が異なります。
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