座りすぎによる健康への影響
●⽇本⼈は座りすぎ？
現代は、自動車の普及による交通手段の変化に加え、テレビやパソコン、スマホ、ゲーム機といった電化製品や通信機器に触れる時間が増え、昔に比べて座位時間が格段に長くなっています。中でも日本は、世界20カ国を対象にした調査*によれば、平日の総座位時間(中央値)で1日7時間と、世界で最も長く座っている国に位置付けられます。
●座りすぎによって生じる病気やリスク
では、なぜ座りすぎが健康に悪影響を及ぼすのでしょうか？
座り時間が長くなると、まず足の筋力を中心に身体機能が低下します。筋力や筋肉量が落ちると代謝機能が下がり、疲れやすく、血液の流れも悪くなります。特に「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの活動量の低下は、下半身にたまった血液を心臓に押し戻すポンプ機能も低下させるため、血流が滞った状態になります。するとむくみや血栓ができるリスクが上昇し、それが血管内で詰まる「血栓症」――例えば血栓が肺で詰まる「エコノミークラス症候群(肺塞栓症)」のような病気も引き起こしかねません。
また、太ももには私たちの身体で最も大きい「大腿四頭筋」があります。長時間下肢を全く動かさない状態でいるとこの大腿四頭筋の活動が停止し、糖代謝や脂肪分解酵素の活動も低下するため、肥満や糖尿病のリスクが高まります。
さらに長時間の座位姿勢は腰にも大きな負担がかかります。立位姿勢での腰への負担(椎間板内圧)を100とすると座位姿勢は140で、腰痛や椎間板ヘルニアなどを引き起こす原因にもなります。
●座りすぎはメンタルヘルスにも影響あり
座り時間が長くなるということは生活全体が「不活発な状態」を意味します。加えてこのコロナ禍です。外出自粛や在宅勤務、コミュニケーションのオンライン化などで、生活の不活性化が一層加速しています。前述のような「運動機能」や「循環器機能」への影響のほか、人との交流機会の減少で日常生活に活気がなく、やる気が出ない、心身衰弱など「メンタルヘルスへの影響」も生じる可能性があります。
精神活動の低下に伴って認知機能が低下すると、ロコモティブシンドロームや高脂血症、糖質異常、糖尿病、心血管疾患、抑うつ、認知症などの病気につながる恐れがあります。特に高齢者は転倒や骨折、寝たきり、持病の悪化、認知機能の低下に注意が必要です。
●⻑時間の座りっぱなしを防ぐコツ
- タイマーや時報に合わせて席を立ったり、運動する時間を作る
- 物を運ぶときはまとめて移動するのではなく、複数回に分けて運ぶ
- テレビＣＭの時間は必ず席を立つ
- 近くの店へは車ではなく徒歩で行く
- パソコンの置き場所を立ちながら作業できる高さの台(スタンディングデスク)に置く
- デスク周囲の物は立たないと届かない位置に置く
- 立って仕事や家事をする
- テレビ・スマホ等を使用するときは時間を決める
- 職場全体で運動する時間を設ける
「座りすぎ」を防ぐ一番のポイントは「小まめに動く」ことです。今から対策をとりましょう。
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